??? 日前看電視，央視記者采訪了美國哈佛大學公共衛生學院營養系主任Walter Willett教授談補鈣，結論是人體不需要額外的鈣。

??? 如果不談旁白部分的硬傷（比如介紹一杯250毫升的牛奶大約含500毫克鈣，其實只有250毫克左右，就教授本人出鏡所說的觀點，我還是很贊同的。

??? Walter Willett引用了世界衛生組織（WHO對于成年人鈣的推薦量500毫克（美國醫學會的推薦量是1000毫克，表示**只需攝入一份奶制品（相當于一般250毫升的一袋奶再加其他日常飲食（大約300毫克就夠了。如果完全不吃乳制品，再考慮吃一片500毫克鈣補充劑。

??? 但是，根據哈佛大學公共衛生學院的官網說明，哈佛大學的完整觀點其實是——**一杯奶差不多夠了，另外多運動、多吃菜和補充維生素D1000—2000IU（國際單位。

??? 2000IU維生素D是什么概念？中國人日常能吃的食物按照日常食用量來計算，除了三文魚、牛肝、蘑菇，也就蛋黃能含大約40IU的維生素D，往高了估計，我們每人飲食攝入的維生素D也就200IU。

??? 介紹一下我自己的做法：沒霧霾的日子，每天盡量半小時戶外活動，在做好面部防曬的情況下多曬太陽，每天喝牛奶一兩袋（酸奶、拿鐵咖啡也不錯，冬季每天補充2000IU維生素D，平時每天吃一斤以上深色蔬菜。

??? 維生素D太重要了，不但有助于骨骼健康，還與癌癥、糖尿病、心血管疾病有關，甚至還是目前國人已知缺乏人群比例*高的維生素（有論文顯示上海健康人群維生素D低于20納克/毫升占71.4%，北京東城區漢族絕經期婦女維生素D低于20納克/毫升占92.3%。然而盡管如此，維生素D的補充仍是一個具有爭議性的話題。很多人還持著“曬曬太陽不就行了”的態度，哪怕WHO美國國立科學研究院醫學研究所、美國內分泌協會、美國預防服務工作組、美國皮膚科學會、美國國家骨質疏松癥基金會、美國食物與營養協會、中國營養學會、中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽病分會、哈佛大學公共衛生學院等權威機構在這個話題上的觀點也都不盡一致。

??? 隨著新研究的不斷涌現，爭議還會繼續下去，不過，人們總得要一個用于指導生活的方案，以下是我綜合了醫學界的*新證據、人種、地理條件、氣候環境、飲食習慣、季節、生活習慣、經濟條件等差異所給出的個人意見，供參考：

??? 1.不在乎每次幾十元檢測費用的人可以定期檢測維生素D，缺乏者（在我國北方人群比例很高可能需要每日服用2000—3000IU維生素D，好在成人每日4000IU以內是安全的。已確診骨質疏松或佝僂病的患者請遵醫囑。

??? 2.一歲以下嬰兒如果是純母乳喂養又或者飲用配方奶不到1升的，出院起需每天服用400IU純維生素D制劑，以滴劑為佳，買不到的可以購買相應劑量的維生素AD制劑，甚至是魚肝油，倒在勺子里喂給孩子，同時嬰幼兒應當避免陽光直射。早產兒、雙胎多胎兒每天800IU至出生后3個月，之后改為400IU。青少年、孕婦、乳母應多戶外活動并吃富含鈣磷的食物，此外每日補充400IU，60歲以上的老人每日800IU維生素D。

??? 3.成人應多多戶外活動，在陽光明媚的日子里，暴露雙上肢戶外活動半小時，即可獲得每天所需維生素D，且有著維生素D補充劑難以企及的諸多好處。需要美白護膚的人還是應至少做好面部防曬工作，比如防曬霜、遮陽帽、口罩等。因為過于宅、霧霾影響、晝伏夜出、冬天無法暴露皮膚、北方日照時間短、南方梅雨季節等原因做不到平均每周150分鐘戶外日曬的成年人，*好每日服用400IU維生素D補充劑（復合型補充劑中已包含此劑量的不用再服，冬天時增加到800IU。

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??? 4.維生素D2或是維生素D3制劑區別不大。

??? 說完維生素D，再談一談鈣。

??? 鈣的作用很重要，身體的肌肉、骨骼、神經、血液、激素、酶都少不了鈣的參與。鈣不僅與骨骼健康關系密切，還有控制血壓、減肥等多方面的健康影響。

??? 骨量的增減是一個動態過程，青少年時，骨量的形成大于流失，青壯年時持平，中老年時，骨量的流失多于形成。

??? 通常人在30歲時骨量達到峰值，骨量峰值越高，時間越長，越能延緩隨著年齡增長帶來的骨質流失，因而應在青少年、成年早期攝取足夠的維生素D和鈣。

??? 我們需要多少的鈣呢？按照中國營養學會的建議量，成人需要每天攝入800毫克鈣，孕婦早中期1000毫克鈣，孕晚期和乳母每天攝入1200毫克鈣。美國醫學會的推薦量略高，成人每日鈣推薦攝入量是1000毫克。

??? 根據我國居民膳食營養調查的情況看，大部分人達不到每天800毫克的鈣攝入量，這和牛奶、豆腐及深色蔬菜平均攝入不到推薦的水平有關。

??? 如果能每天吃到一斤深綠色蔬菜（350毫克鈣，一盒300克牛奶（300毫克鈣，半斤粳米（30毫克鈣，三兩肉（10毫克鈣，二兩北豆腐（105毫克鈣，是可以達到800毫克鈣的攝入量的。

??? 如果每天攝入的牛奶、蔬菜、豆腐不夠充足，就需要考慮膳食補充劑的額外供給。

??? 孕婦和乳母的鈣攝入量高于成年人，比較容易出現缺鈣，可以適當額外補充鈣片。

??? 鈣片的原料種類主要分為碳酸鈣和檸檬酸鈣兩種。通常，人們適合選擇碳酸鈣，胃酸缺乏的人則更適合選擇檸檬酸鈣。　　顧中一