? ? ? ?多吃精米白面死的快！這么危言聳聽的結(jié)論，可是顛覆了中國人自古以來傳統(tǒng)飲食觀念。中國人，尤其是南方人，米飯饅頭是頓頓離不開的主食。明明是好好吃飯，怎么就變成死的快了？結(jié)論源于3年前的一個發(fā)現(xiàn)：

? ? ? ?美研究人員發(fā)現(xiàn)：吃白面包、白米飯等升糖指數(shù)（Glycemic Index，簡稱GI）高的食物，患肺癌的風險會激增。接受研究的人當中升糖指數(shù)*高者，其患肺癌風險比*低者高49%。這個研究是美國**癌癥中心德州大學安德森癌癥中心負責的。論文發(fā)表在Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention期刊上。

? ? ? ?他們找了1905名于近日確診患上肺癌的病人，與2413名健康人士作比較。

? ? ? ?結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日升糖指數(shù)（GI）*高的病人，其患癌風險也較高。

? ? ? ?因此，很多流行的飲食方式都在大力提倡限制（不要過量）碳水化合物的攝入，尤其是那些血糖生成指數(shù)（GI）高的低質(zhì)量碳水化合物（精制碳水化合物），也叫高血糖指數(shù)食物。

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? ? ? ?血糖生成指數(shù)（GI）于1981年首次被提出，作為評估食物對餐后血糖影響的指標。它是基于100g的食物來計算的，以葡萄糖升高血糖速度作為參比，設定為100。GI<55為低gi食物；55-70為中gi食物；gi>70為高GI食物。

? ? ? ?米飯、白饅頭、面包都屬于高GI主食食物。我們中國人平時吃的主食100g米飯的GI約為83，100g富強粉饅頭約為88。這些食物因為經(jīng)過細加工，認為進入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，導致血糖快速升高。因此，它們也被稱為“快碳水化合物”。出乎意料的是，為何面條并未列其中？面條與饅頭雖然制作原料都是面粉和水，但加工工藝不同導致升糖指數(shù)的不同，同等質(zhì)量的熟面條和熟饅頭，因面條中水分含量更高，進而導致升糖指數(shù)的下降。

? ? ? 與之對應的是富含水果、蔬菜、豆類和全谷物的高質(zhì)量碳水化合物，也稱低血糖指數(shù)食物，即食用后在胃腸中停留時間較長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，可以防止餐后血糖升高。它們也被稱為“慢碳水化合物”，并被認為可以更好的控制體重和減少肥胖風險。

? ? ? ?大多數(shù)需要減肥的人都對影響體重的因素非常敏感。他們認為吃“快碳水化合物”也會讓人“快速”發(fā)胖。所以不吃主食或者用粗糧替代主食。主食會發(fā)胖的正解是：快碳水化合物刺激胰島素大量分泌，導致血糖波動明顯，胰島素的大量分泌會導致體重增加。所以體重增加根本原因是血糖的升高。這就不難解釋為何用胰島素控制血糖的糖尿病患者會變胖。

? ? ? ?隨后，不僅肥胖人群和糖尿病人群，連身體健康的普通人群都不敢大吃特吃米飯饅頭，天天喊著“吃雜糧保健康”的口號，把大米白面全都替換成玉米小米等粗糧。直到吃出了胃病也不會善罷甘休。總之，粗糧就是百利無一害，細糧百害無一利。

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? ? ? ?近日，發(fā)表在《Advances in Nutrition》（IF=8.7）上的這篇綜述中，來自美國亞利桑那州立大學和弗吉尼亞大學的研究人員提出了與流行觀點相反的結(jié)論：就肥胖或體重增加而言，食用高GI飲食與食用低GI飲食的差異并不大。

? ? ? ?在這項研究中，為了澄清飲食GI對控制體重和預防肥胖的影響，研究人員在PubMed和Cochrane系統(tǒng)評價數(shù)據(jù)庫中搜索了相關觀察性研究的薈萃分析。這些研究比較了不同飲食GI的個體身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），以及低GI和高GI飲食對減肥的隨機對照試驗。

? ? ? ?普遍觀點認為，高GI食物會促進脂肪儲存并增加肥胖風險。然而，在對過去34項研究中涉及近200萬成年人的回顧發(fā)現(xiàn)，“快碳水化合物”的有害影響并不比“慢碳水化合物”更大。

? ? ? ?這么一說，小編也被誤導了多年。曾經(jīng)一心研究如何改善低GI主食口感，通過改變食材的種類及配比后，發(fā)現(xiàn)并沒有哪種組合能取代的了香糯白米飯和喧騰松軟白饅頭的口感。

? ? ? ?對比血糖結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低GI主食與純白面主食對血糖影響并不明顯。但因為缺乏專業(yè)試驗和大樣本數(shù)據(jù)，隨機實驗并不能說明問題。直至近日，這項新研究的結(jié)論給小編吃了定心丸。細究*主要的原因，在于粗糧與細糧淀粉含量差異并不大，淀粉經(jīng)過復雜水解和消化后變成葡萄糖的時間也大致相同，理論上血糖升高的速度是相同的。**不同的是膳食纖維含量不同，這是否能夠改變血糖的升高速度，還需進一步研究。

? ? ? 值得說明的是，與淀粉類主食不同，單糖或寡糖由于不需要分解或分解速度快，短時間內(nèi)會引起血糖的快速升高，過多的糖類還會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)，直接導致體重的增加。因此，含糖量高的食物還是需要控制，避免食用過多。

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