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素食主義盛行怎么吃健康? 專家:盲目吃素會營養(yǎng)不良

作者:百檢網 時間:2021-11-15 來源:互聯(lián)網

  近日,一位讀者通過長沙晚報“健康”版微信公眾平臺“長沙晚報健康吧”咨詢:“現(xiàn)在,我周圍有越來越多的朋友開始推崇 素食主義,只吃素不吃葷,說對身體有百益而無一害,真是這樣的嗎?”
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  帶著讀者的疑問,記者昨日采訪了長沙市疾病預防控制中心健康促進科科長胡勁松。他表示,近年來,隨著 飲食觀念的變化,不少居民基于宗教信仰、環(huán)保健康等原因,出現(xiàn)了越來越多的素食主義者。
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  素食是一種 飲食習慣或 飲食文化,踐行這種飲食行為的人通常被稱之為素食人群。按照所戒食物種類不同,可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食 動物性食物及其產品的為全素人群,不戒食蛋奶類及其產品的為蛋奶素人群。目前,我國素食人群的數(shù)量約為5000萬人。
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  胡勁松指出,除了素食大軍數(shù)量龐大之外,公眾對于素食的認識還存在一定的誤區(qū)。很多人認為素食就只應該大量攝入蔬菜水果,但實際上蔬果中缺乏人體所需的蛋白質、維生素B12、鐵、鋅等營養(yǎng)物質,盲目吃素很可能會引發(fā)營養(yǎng)不良、貧血、腦缺氧等嚴重后果。
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  那么,素食到底能不能滿足營養(yǎng)的需要?素食者如何正確、營養(yǎng)地安排個人飲食?“其實,這些疑問,在《中國居民膳食指南(2016》里,中國營養(yǎng)協(xié)會專家給出了權威建議。”胡勁松說。
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  谷類為主,食物多樣;適量增加全谷物
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  谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養(yǎng)成分,是提供人體能量、維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。為了彌補戒食動物性食物帶來的某些營養(yǎng)不足,素食人群更應該注意食物多樣化。
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  【主食餐餐不能少】不管是素食者還是其他人群,谷物都是膳食中的關鍵部分。素食者應更好地享用主食如米飯、面食等,每餐應不少于100g。不足部分也可利用茶點補足。
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  【全谷物天天有】素食者應比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。每天三餐應保證至少一次有全谷物或雜豆類。(注:全谷物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼,保全全部天然營養(yǎng)的完整谷物食品。
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  合理利用大豆食物
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  大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素,以及其他多種有益健康的物質。
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  【如何吃夠大豆】大豆是素食者的重要食物,應保證每日攝入量。大豆制品多種多樣,如豆?jié){、豆腐、豆干、黃豆芽等。如果早餐一杯豆?jié){,午餐炒豆芽,晚餐燉豆腐或炒豆干,就可以輕松吃到推薦量的大豆類食品。
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  【發(fā)酵豆制品不能缺】發(fā)酵豆制品是以大豆為原料,經微生物發(fā)酵而成的豆制品,如腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。豆制品發(fā)酵過程中,由于微生物的生長繁殖,可以合成少量的維生素B12。
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  【巧搭配】大豆蛋白質含有較多的賴氨酸,谷類蛋白質組成中賴氨酸含量較低;可以大豆類與谷物類食物搭配食用,以發(fā)揮蛋白質互補作用,顯著提高蛋白質的營養(yǎng)價值。
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  【合理烹調】大豆加工加熱可提高利用率。不同加工和烹飪方法,對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。例如整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右,但加工成豆?jié){或者豆腐之后,消化率可以提高到80%以上。
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  常吃堅果、海藻和菌菇,蔬菜、水果應充足
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  堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等,常吃堅果有助于心臟健康,堅果不僅可作為素食人群蛋白質的補充來源,還可作為不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。堅果的脂肪和能量較高,應放入三餐總能量計算和食用。
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  海藻富集微量元素的能力*強,因而含有十分豐富的礦物質,可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。
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  菌菇富含礦物質、真菌多糖類,以及有益于人體健康的植物化合物,可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。
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  新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要,其富含各種營養(yǎng)成分,供給應充足。
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  合理選擇烹調油
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  應食用各種植物油,滿足必需脂肪酸的需要。人體對脂肪酸的需求是多樣化的,特別是要滿足必需脂肪酸的需要,因此建議人們經常變更不同種類的食用油。
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  不同食用油的不飽和脂肪酸的含量不同,素食者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸,建議在選擇食用油時注意選擇含n-3多不飽和脂肪酸的食用油,如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。
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  不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食
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  嬰幼兒和兒童正處于生長發(fā)育期,需要充足的各種營養(yǎng)素來滿足其生長發(fā)育,因此,不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。
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  對于已經選擇了全素膳食的兒童、孕婦,需定期進行營養(yǎng)狀況監(jiān)測,以盡早發(fā)現(xiàn)其潛在的營養(yǎng)問題,并及時采取干預措施。
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  對于個別素食人群,如果膳食不能滿足某些營養(yǎng)素的攝入量,或體檢發(fā)現(xiàn)缺乏某些營養(yǎng)素,可以使用營養(yǎng)補充劑或者營養(yǎng)強化食品。

  延伸閱讀

  *健康的吃法

  食物應多樣化
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  胡勁松指出,在《中國居民膳食指南(2016》里,針對“怎么吃才*健康”這個問題,中國營養(yǎng)協(xié)會專家給出了六大核心推薦。
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  ●食物多樣,谷類為主
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  平衡膳食模式是*大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎,食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
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  建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,每天攝入谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

  ●吃動平衡,健康體重
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  體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標,吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。
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  推薦每周應至少進行5天快走、跳舞等中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,每天步行6000到10000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。
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  ●多吃蔬果、奶類、大豆
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  蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質蛋白質和B族維生素,對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用。
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  推薦每天攝入蔬菜300~500克,其中深色蔬菜占1/2;新鮮水果200~350克;每天飲奶300克或相當量的奶制品;每天吃大豆25克以上,適量吃堅果。
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  ●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
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  魚、禽、蛋和瘦肉等,可提供人體所需要的優(yōu)質蛋白質、維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養(yǎng)成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險,應當少吃。
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  推薦每周吃魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

  ●少鹽少油,控糖限酒
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  我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素,因此應當培養(yǎng)清淡飲食習慣,成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油25~30克。
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  過多攝入添加糖,會增加齲齒和超重發(fā)生的風險,推薦每天攝入糖不超過50克,*好控制在25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用,應當足量飲水,建議成年人每天7~8杯(1500~1700毫升,提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。中國營養(yǎng)學會建議的成年人適量飲酒的限量值是成年男性**飲用酒的酒精量不超過25g,相當于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38度的白酒75g,或高度白酒50g;成年女性**飲用酒的酒精量不超過15g,相當于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38度的白酒50g。
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  ●杜絕浪費,興新食尚
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  勤儉節(jié)約,珍惜食物,按需選購食物、按需備餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式,保障飲食衛(wèi)生。學會閱讀食品標簽,合理選擇食品。創(chuàng)造和支持文明飲食新風,應該從每個人做起,回家吃飯,享受食物和親情,傳承優(yōu)良飲食文化。
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