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素食主義盛行怎么吃健康？ 專家：盲目吃素會營養不良

作者：百檢網 時間：2021-11-15 來源：互聯網

　　近日，一位讀者通過長沙晚報“健康”版微信公眾平臺“長沙晚報健康吧”咨詢：“現在，我周圍有越來越多的朋友開始推崇 素食主義，只吃素不吃葷，說對身體有百益而無一害，真是這樣的嗎？”
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　　帶著讀者的疑問，記者昨日采訪了長沙市疾病預防控制中心健康促進科科長胡勁松。他表示，近年來，隨著 飲食觀念的變化，不少居民基于宗教信仰、環保健康等原因，出現了越來越多的素食主義者。
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　　素食是一種 飲食習慣或 飲食文化，踐行這種飲食行為的人通常被稱之為素食人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食 動物性食物及其產品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其產品的為蛋奶素人群。目前，我國素食人群的數量約為5000萬人。
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　　胡勁松指出，除了素食大軍數量龐大之外，公眾對于素食的認識還存在一定的誤區。很多人認為素食就只應該大量攝入蔬菜水果，但實際上蔬果中缺乏人體所需的蛋白質、維生素B12、鐵、鋅等營養物質，盲目吃素很可能會引發營養不良、貧血、腦缺氧等嚴重后果。
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　　那么，素食到底能不能滿足營養的需要？素食者如何正確、營養地安排個人飲食？“其實，這些疑問，在《中國居民膳食指南（2016》里，中國營養協會專家給出了權威建議。”胡勁松說。
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　　谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物
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　　谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分，是提供人體能量、維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。為了彌補戒食動物性食物帶來的某些營養不足，素食人群更應該注意食物多樣化。
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　　【主食餐餐不能少】不管是素食者還是其他人群，谷物都是膳食中的關鍵部分。素食者應更好地享用主食如米飯、面食等，每餐應不少于100g。不足部分也可利用茶點補足。
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　　【全谷物天天有】素食者應比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。每天三餐應保證至少一次有全谷物或雜豆類。（注：全谷物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，保全全部天然營養的完整谷物食品。
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　　合理利用大豆食物
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　　大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素，以及其他多種有益健康的物質。
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　　【如何吃夠大豆】大豆是素食者的重要食物，應保證每日攝入量。大豆制品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆干、黃豆芽等。如果早餐一杯豆漿，午餐炒豆芽，晚餐燉豆腐或炒豆干，就可以輕松吃到推薦量的大豆類食品。
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　　【發酵豆制品不能缺】發酵豆制品是以大豆為原料，經微生物發酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。豆制品發酵過程中，由于微生物的生長繁殖，可以合成少量的維生素B12。
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　　【巧搭配】大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，谷類蛋白質組成中賴氨酸含量較低；可以大豆類與谷物類食物搭配食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。
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　　【合理烹調】大豆加工加熱可提高利用率。不同加工和烹飪方法，對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。例如整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右，但加工成豆漿或者豆腐之后，消化率可以提高到80%以上。
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　　常吃堅果、海藻和菌菇，蔬菜、水果應充足
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　　堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，常吃堅果有助于心臟健康，堅果不僅可作為素食人群蛋白質的補充來源，還可作為不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。堅果的脂肪和能量較高，應放入三餐總能量計算和食用。
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　　海藻富集微量元素的能力*強，因而含有十分豐富的礦物質，可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。
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　　菌菇富含礦物質、真菌多糖類，以及有益于人體健康的植物化合物，可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。
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　　新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養成分，供給應充足。
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　　合理選擇烹調油
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　　應食用各種植物油，滿足必需脂肪酸的需要。人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是要滿足必需脂肪酸的需要，因此建議人們經常變更不同種類的食用油。
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　　不同食用油的不飽和脂肪酸的含量不同，素食者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時注意選擇含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。
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　　不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食
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　　嬰幼兒和兒童正處于生長發育期，需要充足的各種營養素來滿足其生長發育，因此，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。
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　　對于已經選擇了全素膳食的兒童、孕婦，需定期進行營養狀況監測，以盡早發現其潛在的營養問題，并及時采取干預措施。
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　　對于個別素食人群，如果膳食不能滿足某些營養素的攝入量，或體檢發現缺乏某些營養素，可以使用營養補充劑或者營養強化食品。

　　延伸閱讀

　　*健康的吃法

　　食物應多樣化
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　　胡勁松指出，在《中國居民膳食指南（2016》里，針對“怎么吃才*健康”這個問題，中國營養協會專家給出了六大核心推薦。
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　　●食物多樣，谷類為主
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　　平衡膳食模式是*大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
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　　建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

　　●吃動平衡，健康體重
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　　體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。
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　　推薦每周應至少進行5天快走、跳舞等中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，每天步行6000到10000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
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　　●多吃蔬果、奶類、大豆
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　　蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。
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　　推薦每天攝入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占1/2;新鮮水果200~350克；每天飲奶300克或相當量的奶制品；每天吃大豆25克以上，適量吃堅果。
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　　●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
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　　魚、禽、蛋和瘦肉等，可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。
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　　推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

　　●少鹽少油，控糖限酒
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　　我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。
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　　過多攝入添加糖，會增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，*好控制在25克以下。水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水，建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。中國營養學會建議的成年人適量飲酒的限量值是成年男性**飲用酒的酒精量不超過25g，相當于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g;成年女性**飲用酒的酒精量不超過15g，相當于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。
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　　●杜絕浪費，興新食尚
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　　勤儉節約，珍惜食物，按需選購食物、按需備餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。創造和支持文明飲食新風，應該從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，傳承優良飲食文化。
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