*近張文宏醫(yī)生建議家長(zhǎng)不要讓孩子早餐喝粥視頻一經(jīng)播出，引起了全國(guó)網(wǎng)友的討論，甚至提升到了中國(guó)飲食文化和西方飲食文化的層面上。其實(shí)，這在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界也引起了討論。

　　喝粥好不好？這本來(lái)就不是一個(gè)能用一句話說(shuō)清楚的話題。因?yàn)椋嘤胁煌龇ê驮希缓戎嘤胁煌瑪?shù)量和時(shí)機(jī)；喝粥的人有不同身體狀況；喝粥時(shí)搭配的食物各不相同，不能一概而論。張文宏醫(yī)生在視頻中不可能對(duì)喝粥的事情做面面俱到的闡述，他反對(duì)的是只喝一碗精白大米煮成的粥，再加點(diǎn)小咸菜的早餐。顯而易見(jiàn)，這的確是很多家庭和食堂的傳統(tǒng)早餐吃法。

　　白粥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較低，并不意味著一日三餐堅(jiān)決不能喝粥。關(guān)鍵是要提升粥的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，豐富煮粥食材的種類，增加干物質(zhì)的數(shù)量，并通過(guò)其他食物的配合，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)充足平衡的目標(biāo)。

　　蛋白質(zhì)含量低、熱量密度低

　　白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所謂熱量密度低，簡(jiǎn)單說(shuō)，就是干貨太少了，喝兩大碗也是水飽。大米是各種糧食原料中蛋白質(zhì)含量*少的一種。雖然它的蛋白質(zhì)質(zhì)量比小米、玉米、小麥略好一些，但是按單位重量來(lái)算，粥里的蛋白質(zhì)仍然很低，大約只有1%。喝約400毫升白粥，只能獲得大約5克蛋白質(zhì)。

　　一個(gè)成年人一日當(dāng)中的蛋白質(zhì)及格量是女性55克、男性65克。所以，一餐中的蛋白質(zhì)*好能達(dá)到20克以上。喝兩碗白粥加點(diǎn)小菜，顯然是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，即便加了個(gè)雞蛋（6克蛋白質(zhì)）還是不夠。

　　張文宏醫(yī)生之所以建議早餐喝牛奶替代粥，主要是因?yàn)榘虢锱Ｄ棠芴峁?.5克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，牛奶、雞蛋、粥，加起來(lái)就有18.5克蛋白質(zhì)。但是，如果又喝兩碗粥，又喝半斤牛奶，就怕總體積太大，早上喝不下。

　　維生素和礦物質(zhì)含量低

　　在所有主食原料當(dāng)中，精白大米維生素和礦物質(zhì)含量幾乎*低。和小米相比，大米的鐵含量只有小米的不到五分之一。和燕麥相比，大米的維生素B1含量只有五分之一。和藜麥相比，大米的葉酸含量只有不到十分之一。從B族維生素整體來(lái)說(shuō)，大米粥都比不上牛奶。鈣含量自然就更比不上了。牛奶里有維生素A和維生素D，大米粥里完全沒(méi)有。

　　對(duì)于需要生長(zhǎng)發(fā)育的孩子以及生活活躍度較高的年輕人來(lái)說(shuō)，一碗粥加點(diǎn)咸菜這種吃法，無(wú)論是熱量、蛋白質(zhì)、維生素還是礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)素一樣都不夠，沒(méi)法保證良好免疫力和高水平體能。近年來(lái)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究證明，提高早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，對(duì)于預(yù)防肥胖和改善體質(zhì)十分重要。

　　血糖生成指數(shù)高

　　白粥的血糖生成指數(shù)有不同數(shù)據(jù)，可能與烹調(diào)方式差異和進(jìn)食速度有關(guān)。但是按多數(shù)資料，白粥是一種高血糖生成指數(shù)食物，大約是90左右，比白米飯還要高。

營(yíng)養(yǎng)全面才是好粥

　　我國(guó)自古就有喝粥的習(xí)慣。陸游曾作詩(shī)說(shuō)“我得宛丘平易法，只將食粥致神仙”，張耒在《粥記》中說(shuō)“每晨起，食粥一大碗，空腹胃虛，谷氣便作，所補(bǔ)不細(xì)，又*柔膩，與腸胃相得，*為飲食之良”。那么古人說(shuō)的粥是現(xiàn)在的白粥嗎？喝粥真的不能滿足人們的營(yíng)養(yǎng)需要嗎？

　　古人喝的是什么粥？

　　古人所說(shuō)的是中老年人早上喝粥。而且，古時(shí)候的粥并不是現(xiàn)在的白米粥。古人沒(méi)有電動(dòng)碾米機(jī)，除了王公貴族，平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的糧食，更接近于全谷物。在陸游那個(gè)時(shí)代，北方多數(shù)地區(qū)喝小米粥，南方地區(qū)喝接近于糙米煮的大米粥。

　　隨著年齡增長(zhǎng)，消化能力逐漸下降。老年人消化全谷粗糧有一定的困難，在沒(méi)有壓力鍋、電燉盅的時(shí)代，要想把全谷物烹調(diào)得容易消化，只有長(zhǎng)時(shí)間熬粥這一個(gè)辦法。同時(shí)，老年人做的重體力勞動(dòng)少了，才能喝粥。老年人都記得，家里的壯勞力，年輕的男人，為了有力氣做體力活，是要盡量吃干飯的，有點(diǎn)糧食都省給他們吃。在食物不足的時(shí)候，老人和女性通常就喝粥“混水飽”，以便節(jié)省糧食給年輕人和孩子吃。范仲淹“劃粥斷齏”、曹雪芹“舉家食粥”都是生活真實(shí)表現(xiàn)。

　　怎樣做出一碗營(yíng)養(yǎng)粥？

　　粥里面可以加很多東西。比如肉類、魚(yú)類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅(jiān)果、油籽、水果干、蔬菜等，無(wú)不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好，生滾魚(yú)片粥也好，里面加了點(diǎn)魚(yú)肉和蛋類，蛋白質(zhì)含量就會(huì)上升。盡管它們加了鹽，不太適合高血壓患者，但對(duì)體力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)，工作時(shí)出很多汗，粥里加點(diǎn)鹽不至于帶來(lái)很大的健康問(wèn)題。

　　傳說(shuō)印度牧女當(dāng)年煮牛奶粥，養(yǎng)好了釋迦牟尼的身體。加入豆?jié){制成的“美齡粥”也頗受好評(píng)。所以，牛奶豆?jié){都可以加到粥里，可以有效增加粥的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量。老北京小吃中有紅蕓豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，有加入各種全谷雜豆小棗桂圓花生等的八寶粥。加入這些食材，都能提升粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　不過(guò)還是要提醒一下，即便是粥店里賣的皮蛋瘦肉粥、生滾魚(yú)片粥等，里面沒(méi)幾條肉絲，沒(méi)幾個(gè)皮蛋丁，恐怕蛋白質(zhì)連15克都到不了。只喝這么一碗粥，早餐的蛋白質(zhì)攝入量仍然是不夠的。比如，加入50克瘦豬肉切成的肉絲或肉末，可以增加約8克蛋白質(zhì)；打入一個(gè)中等大小的雞蛋做成蛋花粥，可以增加6克蛋白質(zhì)。同時(shí)，粥店里的這些“豪華粥”大部分是用白粥熬出來(lái)的，里面再添加少量其他食材，仍然是一種高血糖反應(yīng)食物，難以控制餐后血糖反應(yīng)，不適合糖尿病患者，也不適合減肥者。

　　消化不好的人和老人*適合喝粥？

　　總體而言，粥適合胃酸偏少、吃干飯感覺(jué)消化不良的老年人。一些胃酸過(guò)多的朋友，可能感覺(jué)喝粥不舒服，容易反酸。在粥里加入南瓜、山藥、甘薯等配料，也許更容易反酸。所以，具體喝哪種配料的粥好，要讓自己的胃腸來(lái)決定。

　　沒(méi)有血糖問(wèn)題，但牙齒咀嚼能力較弱的老人可以主食喝粥。但是，不能頓頓白米粥，而且不能太稀，當(dāng)主食的粥必須是濃粥。粥的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量要盡量提升，還要提供足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜。

　　所以，可以用去油肉湯雞湯來(lái)煮粥，粥里可以加入甘薯丁、山藥丁、胡蘿卜丁，可以加入去骨的肉末、去刺的魚(yú)肉碎，可以打入蛋花，起鍋前可以加入蔬菜碎煮軟，盛入碗中后可以加入芝麻粉……用種種方法，讓老人家的粥里有更多的食材內(nèi)容，促進(jìn)食物多樣化。這樣，粥就能真正起到養(yǎng)生作用了。

　　控制血糖的人不能喝粥嗎？

　　不一定，關(guān)鍵看是用什么食材煮粥。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏軟狀態(tài)，血糖指數(shù)都是相當(dāng)高的。整粒的燕麥，和各種淀粉豆類（如紅小豆、綠豆、各種顏色的蕓豆、鷹嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反應(yīng)較低的食材，和大米粥不可同日而語(yǔ)。

　　如果用一半的雜豆做原料，再加上燕麥和黑米等食材，很少放白米，那么煮出來(lái)的粥是消化速度比較慢的。其實(shí)這樣的粥也不是很難煮。善用電壓力鍋的雜糧粥功能，睡前把雜糧豆類和水放進(jìn)去，預(yù)約8小時(shí)，早上起來(lái)就喝到了。記得喝雜糧豆粥千萬(wàn)不要加糖，要把它當(dāng)成主食，配上一些豆制品、瘦肉等蛋白質(zhì)來(lái)源，以及蔬菜，這樣整體的血糖反應(yīng)就比喝白粥加小菜低得多。

　　如果想再簡(jiǎn)單一點(diǎn)，早上可以吃牛奶燕麥片粥，再配合雞蛋和蔬菜，可以達(dá)到良好的營(yíng)養(yǎng)平衡。對(duì)控血糖而言，整粒燕麥煮的粥*好，其次是需要煮的那種燕麥片。如果是一沖泡就變軟的那種碎燕麥片，血糖反應(yīng)就要高得多了。

　　需要提醒的是：燕麥粥、雜糧粥，也得把濃度和數(shù)量喝夠。不是一兩勺燕麥沖一大碗就能提供足夠營(yíng)養(yǎng)的。