今天是3月21日“世界睡眠日”，今年的主題是“美好睡眠 放飛夢想”，通過宣傳和普及健康睡眠知識，引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的重視。人生有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。調(diào)查顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。患有睡眠障礙的人不僅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，記憶力減退、反應(yīng)能力下降，而且會引起煩躁、焦慮 、易怒、抑郁，嚴(yán)重的會引起心理障礙和精神疾病，影響與同事的關(guān)系和家庭關(guān)系。

　　哪一類職業(yè)睡眠質(zhì)量*差？

　　根據(jù)“2015中國睡眠指數(shù)”顯示，十大職業(yè)中，睡眠指數(shù)得分從高到低排名依次是公務(wù)員、銷售、金融從業(yè)者、藍(lán)領(lǐng)、教師、廣告/公關(guān)人、企業(yè)高管、醫(yī)務(wù)人員、IT從業(yè)者、媒體人。各職業(yè)的睡眠指數(shù)得分都有所上升，但媒體人連續(xù)兩年睡眠指數(shù)得分墊底。醫(yī)務(wù)人員成為2015年*愛失眠的職業(yè)。過半的醫(yī)生和護(hù)士經(jīng)常出現(xiàn)失眠、入睡困難、早醒等睡眠障礙。事實(shí)上，不僅是媒體人和醫(yī)生，睡眠障礙問題已經(jīng)影響了越來越多的中青年人。

　　南通市紫瑯醫(yī)院醫(yī)務(wù)科科長周光燕表示，健康的睡眠一般是從晚上10點(diǎn)到第二天早上7點(diǎn)，*好能夠保證每天7個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，如果晚上11點(diǎn)還沒有入睡，那就算是熬夜了。“長期熬夜等于慢性自殺”的說法并不夸張。為此，他建議：“平時(shí)有個(gè)規(guī)律的時(shí)間安排，經(jīng)常到外面走走、運(yùn)動運(yùn)動容易入睡。睡眠之前可以適當(dāng)考慮喝點(diǎn)牛奶，自我心理調(diào)節(jié)，放松療法都是非常有效的。盡量少用成癮性藥物。”

　　專家表示，如果只是偶爾睡不好覺，比如喝咖啡、濃茶了，有明確原因的暫時(shí)性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果連續(xù)失眠，而且影響到你的社會功能了，就要去醫(yī)院了。如果一周內(nèi)有3個(gè)晚上以上都睡不好覺，建議去醫(yī)院查一查。如果每周內(nèi)總有兩天睡不好覺，也會影響你的社會功能，同樣需要醫(yī)學(xué)干預(yù)。

　　手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品成睡眠殺手

　　現(xiàn)在很多人喜歡在上床入睡前玩手機(jī)、IPAD、電腦等，現(xiàn)代電子設(shè)備同樣會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差。手機(jī)、電腦等自發(fā)光性質(zhì)的閱讀器所放射出的藍(lán)光能增強(qiáng)人的警覺性、興奮性，上床入睡前使用這些閱讀器會影響你的入睡時(shí)間，導(dǎo)致快速眼動睡眠減少，而快速眼動睡眠是恢復(fù)我們腦力的睡眠過程，這個(gè)睡眠減少的話，轉(zhuǎn)天早起就會覺得仍然很疲勞。專家建議，晚上10點(diǎn)半以后就別再玩手機(jī)了，這些都是睡眠殺手，睡前應(yīng)該做適合睡覺的事情，比如泡泡腳，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

　　睡多久合適？不同年齡時(shí)間不同

　　美國全國睡眠基金會*新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。

　　比如出生至3個(gè)月齡的小嬰兒，每天主要任務(wù)就是睡，需要長達(dá)14至17小時(shí)的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。

　　14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，**超過11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會對健康不利。

　　對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時(shí)的睡眠*佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行，但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。

　　而對于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長建議。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠時(shí)間雖然長期低于建議睡眠時(shí)長，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

　　一般來說，對于成年人夜間睡眠的*佳睡眠時(shí)間為6至8小時(shí)，睡眠時(shí)間太多或太少，都會導(dǎo)致日后大腦衰老提前4到7年；此外，飯后20分鐘午睡半小時(shí)左右，能給身體快速“充電”。

　　如何擁有好睡眠？心境平和是關(guān)鍵

　　一個(gè)人的睡眠質(zhì)量是否合格，可以用三條簡單標(biāo)準(zhǔn)來判定：一是躺在床上后半小時(shí)內(nèi)能入睡；二是中途清醒時(shí)間不超過15分鐘；三是第二天精神狀態(tài)良好，頭腦清醒。

　　那么如何才能擁有好睡眠呢？1.睡前散步10~20分鐘，能夠促進(jìn)血液循環(huán)到體表，皮膚能得到很好保養(yǎng)，會讓你更好睡。2.咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因，因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。此外抽煙也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習(xí)慣。3.睡前可用溫?zé)崴茨_，以改善血液循環(huán)。4.擁有一個(gè)好的心情能夠有利于睡眠。想要擁有好心情可以在睡前聽聽音樂，盡量選擇自己喜歡的唱的歌曲，想想一些開心的事情等等，都能很好的促進(jìn)睡眠。5.睡前洗臉比早晨重要。因?yàn)樯钪刑幪幎加休椛洌椛淞Ｗ訒谖覀兊钠つw表面停留，睡前洗臉可以把這些輻射粒子和一些灰塵洗干凈，以保護(hù)皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。

　　此外，生活要規(guī)律、要?jiǎng)?chuàng)造良好的睡眠環(huán)境、睡姿要正確；睡前要避免各種不良刺激、養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，這樣入睡才更容易。