*近, 世界衛生組織(WHO首次發布 脂肪酸攝入指南草案(以下簡稱“指南草案”,并面向公眾 征求意見,目的是為降低成人和兒童罹患心血管疾病(CVDs的風險。WHO表示, 飲食中飽和脂肪酸和 反式脂肪酸高水平的攝入與心血管疾病風險的增加相關。因此指南建議,成人和兒童攝入的飽和脂肪酸所提供的熱量應不超過飲食總熱量的10%,攝入的反式脂肪酸應不超過1%。那么,什么食物中富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸?我們在飲食中該如何平衡各種脂肪酸的攝入?
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“脂肪酸家族”人丁興旺
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從化學結構上說,脂肪就是甘油骨架上連接了3個脂肪酸分子的產物。因為所連接的脂肪酸分子不同,所以就構成了不同的脂肪。大體上看,脂肪酸可以分成飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
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飽和脂肪酸的脂肪酸分子中沒有不飽和的雙鍵,單不飽和脂肪酸的脂肪酸分子中有一個雙鍵,而多不飽和脂肪酸的脂肪酸分子中則有兩個或兩個以上的雙鍵。反式脂肪酸因其化學結構上有一個或多個“非共軛反式雙鍵”而得名,是一種不飽和脂肪酸。前三類脂肪酸都是天然存在的,而反式脂肪酸在自然界存在很少,絕大多數都是來源于食品加工。
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飽和脂肪酸的作用是“高效供能”。飽和脂肪酸攝入過多會增加患心血管疾病的風險,因此,此次發布的指南草案建議飽和脂肪酸的供能比不應超過10%。
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多不飽和脂肪酸是近年來營養健康界的“寵兒”,尤其是DHA十二碳六烯酸和EPA十碳五烯酸,它們是多不飽和脂肪酸中的“大明星”。很多研究認為,DHA具有維持腦功能、改善記憶力和視網膜感光等作用,對嬰幼兒的心腦血管發育*為重要;而EPA則有降低血液中甘油三酯和膽固醇的功能。其實,在多不飽和脂肪酸家族中還有兩個重要角色——ALA(阿爾法亞麻酸和LA(亞油酸。因為它們不能在人體內合成,只能從食物中攝取,所以又被稱為“必需脂肪酸”。要知道,DHA和EPA也不是必需脂肪酸,它們可以從ALA轉化而來。不過,它們在人體內的轉化效率很低,所以一般推薦從日常飲食中適當攝入。
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單不飽和脂肪酸既沒有ALA和LA那樣的“必需”功能,也沒有飽和脂肪酸那樣的危害。一般認為,可以用單不飽和脂肪酸去代替飲食中的飽和脂肪酸,對人體心血管健康有益。
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反式脂肪酸不是人體需要的,而且攝入過多會對健康造成各種危害。*近,WHO還發布了一個行動計劃,要在5年內取消人造反式脂肪酸的使用。不過目前,我國居民的反式脂肪酸攝入量不大,因此大家不必擔心。
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均衡營養適量攝入
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脂肪是人體必需的營養成分,適量攝入脂肪也是均衡營養的一部分。那么,怎樣才算攝入平衡呢?
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脂肪酸攝入平衡不能離開整體飲食。比如,《中國居民平衡膳食寶塔》推薦每天食用25克~30克食用油,這個前提是通過其他食物攝入的脂肪量正常合理,如果通過其他飲食已經攝入過多脂肪,即使嚴格按照這個量用油,也很難保證脂肪攝入平衡。
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中國營養學會常務理事林旭教授指出,脂肪酸平衡不僅僅是脂肪酸的平衡,還是整個膳食模式的平衡。哈佛大學脂肪酸研究中心主任康景軒教授也指出,脂肪酸平衡包括針對群體的總體平衡和個體平衡。
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根據《中國居民膳食指南(2016》,專家建議單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比值為1∶>1∶<1。因為DHA、EPA等多不飽和脂肪酸的攝入比較復雜,所以,目前很難給出一個具體的脂肪酸平衡比例。
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烹調有道注意總量
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其實,普通消費者不必太糾結具體的脂肪酸攝入平衡比例,日常飲食從以下幾個方面做起,基本就能保證脂肪酸的平衡:
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1.盡量避免食用含有反式脂肪酸的食品,尤其要注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡,在食(飲用前看清楚原料中是否有“氫化植物油”。
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2.少吃肥肉、雞皮、魷魚等飽和脂肪酸含量高的食物。
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3.日常烹調注意盡量避免高溫油炸等方式,以減少反式脂肪酸的產生和總脂肪的攝入。在外就餐盡量少吃油炸、燒烤等食物。
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4.家庭烹調盡量選用植物油,因為大部分植物油中各種脂肪酸比例較均衡。當然,個別植物油如椰子油、棕櫚油等的飽和脂肪酸含量很高,應盡量少用。花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等*好換著吃,這樣有利于脂肪酸平衡。
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5.*重要的一點,是要注意控制總脂肪的攝入。不論什么脂肪酸,歸根到底都是脂肪,過量攝入都是不健康的。