蛋白質(zhì)是人體三大能量營(yíng)養(yǎng)素之一。提到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，人們會(huì)直接想到牛肉、牛奶、雞蛋等含有動(dòng)物蛋白的食物，然而《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》近日刊登的一篇新研究指出，每天多吃3%富含植物蛋白的食物可以降低5%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

植物蛋白利于降低慢病風(fēng)險(xiǎn)

　　蛋白質(zhì)常見于肉類、牛奶和雞蛋中，但也存在于大豆、豆制品、谷類和堅(jiān)果等植物性食物中。研究發(fā)現(xiàn)，與吃低蛋白飲食的人相比，高蛋白質(zhì)飲食與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)低相關(guān)。且大量食用動(dòng)物蛋白對(duì)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低沒有任何好處；而攝入植物蛋白可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%；每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　研究人員認(rèn)為，這可能與一種叫胰島素樣生長(zhǎng)因子的蛋白質(zhì)有關(guān)。其中，動(dòng)物蛋白的攝入與胰島素樣生長(zhǎng)因子濃度的增加有關(guān)，而植物蛋白與之無關(guān)。研究證實(shí)，胰島素樣生長(zhǎng)因子水平的增加與一些慢性疾病有關(guān)，與年齡相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加也有關(guān)。研究還發(fā)現(xiàn)，無論體重如何，攝入動(dòng)物蛋白都與高血膽固醇水平有關(guān)，攝入植物蛋白則與低血膽固醇水平有關(guān)。

　　除該項(xiàng)研究外，不少研究也都指出豆類等植物蛋白更益于健康。美國(guó)國(guó)家癌癥研究所一項(xiàng)針對(duì)41萬人的研究發(fā)現(xiàn)，用豆類等植物蛋白取代部分動(dòng)物蛋白，可顯著降低死亡率，例如取代雞蛋能降低22.5%，取代肉類則平均可降低14%。2019年，美國(guó)《大眾科學(xué)》月刊網(wǎng)站上的一項(xiàng)研究稱，以動(dòng)物性食物為主和以乳品為主的飲食，帶來的患病風(fēng)險(xiǎn)幾乎是一樣的，而以植物性食物為主的飲食帶來的患病風(fēng)險(xiǎn)比前兩者都小。研究者表示，就長(zhǎng)期健康而言，少吃肉類，尤其是紅肉，多吃豆腐等植物蛋白，有助長(zhǎng)壽。

蛋白質(zhì)好壞有個(gè)“金字塔”

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王曦表示，動(dòng)物蛋白和豆類食物中的大豆蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白。國(guó)際血脂專家組此前發(fā)布的共識(shí)專門提出了“蛋白質(zhì)來源金字塔”的概念：位于塔尖頂端的是植物蛋白，主要包括大豆、豆類及堅(jiān)果。往下依次是魚肉；雞蛋和奶制品；禽肉；未加工紅肉；加工紅肉。豆類能“站”在塔尖，離不開其主要營(yíng)養(yǎng)成分發(fā)揮的作用，例如精氨酸利于舒張血管；甘氨酸有助降血壓；大豆蛋白和異黃酮對(duì)降脂有一定作用。

　　魚、禽、瘦肉、蛋、奶是“蛋白質(zhì)來源金字塔”的中堅(jiān)力量。魚類中的牛磺酸可降血壓，生物活性肽能降血脂，還有抗氧化、減緩免疫細(xì)胞損傷、降血糖等益處；奶制品有抗炎作用，其中的亮氨酸能改善機(jī)體的糖耐量，促進(jìn)胰島素分泌，降低血糖，調(diào)節(jié)血脂。但是，并非所有肉類都是優(yōu)質(zhì)蛋白。長(zhǎng)期攝入過多紅肉、加工肉類，會(huì)導(dǎo)致攝入的熱量和飽和脂肪超標(biāo)、膽固醇異常及體重增加。同時(shí)，還會(huì)增加動(dòng)脈硬化和胰島素抵抗等多種癥狀的早期發(fā)生率，易引發(fā)高血壓、糖尿病等慢性疾病。

　　武漢市中心醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任許淑芳表示，眾多研究之所以更“看好”豆類，除了蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)本身外，可能還與豆類食物的多個(gè)營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)相關(guān)。

　　飽和脂肪含量低?大豆、堅(jiān)果等食物中雖然也含有脂肪，但多以不飽和脂肪酸為主，對(duì)調(diào)節(jié)血脂、清理血栓、調(diào)節(jié)人體免疫功能等，都發(fā)揮著積*作用。

　　膳食纖維豐富?每百克大豆可提供15.5克膳食纖維，制作豆?jié){時(shí)產(chǎn)生的豆渣，主要成分為膳食纖維。膳食纖維可以延緩食物吸收，改善腸道菌群，增加胃腸蠕動(dòng)，讓人在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)有飽腹感，并利于抑制血糖上升。

　　某些豆制品含豐富鈣質(zhì)?大豆本身鈣含量每百克達(dá)152 0173 3840毫克。大豆加工成豆腐、豆腐干及豆腐皮等豆制品時(shí)，還會(huì)加入含鈣的凝固劑，其鈣含量也較高，如每百克北豆腐（約含30克黃豆）含鈣量達(dá)138毫克；小香干經(jīng)壓制濃縮工藝后，每百克含鈣量高達(dá)1019毫克。對(duì)于不喜歡喝奶的人來說，豆制品就是很好的鈣來源。

適量食用豆類，控制動(dòng)物蛋白攝入

　　《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，可保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)，推薦每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40—75克、水產(chǎn)品40—75克、蛋類40—50克，大豆和堅(jiān)果類25—35克，奶及奶制品300克。

　　正常情況下，人體不能儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，所以足量攝入即可，過多會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。成長(zhǎng)發(fā)育期的兒童、孕婦或哺乳期女性、消化能力減弱的老人及免疫力差或虛弱的人，要尤其重視蛋白質(zhì)補(bǔ)充。肥胖超重、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化的人群，應(yīng)盡量選擇豆類、魚類等高蛋白、低脂肪的食物。由于豆制品在消化過程中會(huì)產(chǎn)氣，可能引起腹脹，且大多富含嘌呤，痛風(fēng)患者和腸胃不好的人群少吃或不吃豆制品。蛋白質(zhì)過敏等人群要在醫(yī)生指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。

　　此項(xiàng)研究還指出，雖然多吃豆類、少吃紅肉更有助長(zhǎng)壽，但多數(shù)植物性食物中，都沒有完整的蛋白質(zhì)，它們通常缺少一種或多種必需氨基酸，因此需要將互補(bǔ)蛋白質(zhì)搭配在一起，例如，大米配豆類；全麥面包上涂花生醬。營(yíng)養(yǎng)專家表示，魚、禽、瘦肉和奶制品含有豆類中所沒有的營(yíng)養(yǎng)素，所以要均衡攝入動(dòng)物蛋白與植物蛋白，并且適當(dāng)增加大豆及其豆制品的攝入，控制紅肉、加工肉類等的攝入量。也可以將豆制品與其他糧食混合食用，彌補(bǔ)谷類食物中不足的氨基酸和礦物質(zhì)，提升混合食物蛋白質(zhì)的利用價(jià)值。

　　需要注意的是，同樣是豆類食物，蛋白質(zhì)含量是有差別的。紅豆、豌豆等豆類屬于雜豆，還包括蕓豆、綠豆等，主要含大量淀粉，是高蛋白主食；大豆則包括黃豆、黑豆、青豆等，其蛋白質(zhì)含量比雜豆高很多，除了直接煮熟食用外，還能加工成豆制品。豆腐經(jīng)過加工后，營(yíng)養(yǎng)更容易吸收。用鹵水點(diǎn)的北豆腐，蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量都很高，南豆腐稍差些，內(nèi)酯豆腐營(yíng)養(yǎng)相對(duì)*少。豆腐腦是北豆腐制作過程中的半成品，其營(yíng)養(yǎng)豐富，吸收程度高。但千葉豆腐、魚豆腐等雖名為豆腐，含有的大豆成分卻較少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較低。常吃的豆類及豆制品中，每百克蛋白質(zhì)含量較高的依次有：黑豆36.1克，黃豆35.1克，綠豆21.6克，紅豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆?jié){1.8克。