為對抗年輕女性的兩大“天敵”：胖和曬。許多女性都堅守這樣的準則：能多減點肉就多減點，凡有陽光必有陽傘。但每當在街上看到形色各異的陽傘組成的“花花世界”，以及因減肥顯瘦的女性，中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科副主任醫師唐勇都想要提醒一句“小心骨質疏松”。

10月20日是“世界骨質疏松日”，唐勇等骨科專家發出呼聲，若要保護骨骼和肌肉健康、預防骨質疏松，三十歲前就要行動起來。

求瘦、防曬的年輕女性反易得骨質疏松

骨質疏松是什么？簡單說，就是鈣鹽流失導致骨骼的脆性增加。更準確地說，是指人體骨骼中的有機基質和沉積在有機基質中的鈣鹽從骨骼中流失，使骨量減少，骨的微觀結構退化，致使骨的脆性增加，易于發生骨折的一種全身性骨骼疾病。

南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師楊德鴻說，骨質疏松通常有三大表現，“*典型的表現就是會伴有骨痛的感覺。當患者骨量降低到一定程度，就會感覺骨痛，尤其是受力較大區域（腰背部）的骨痛。”

而今很多白領因為工作壓力大，常常咖啡、濃茶不離手，甚至好煙酗酒等，都會導致骨量減少和骨質疏松。

他還特意提到了一個群體：求瘦、防曬的年輕女性。每當在街上看到形色各異的陽傘組成的“花花世界”，以及那些因減肥顯瘦的女性，他都不禁想要提醒一句“小心骨質疏松”。

唐勇解釋了原因：“盲目過度的節食減肥直接導致營養攝入不足、鈣質吸收少，還可能導致內分泌紊亂，出現痛經或閉經。這時女性體內的雌激素分泌大大降低，造成骨溶解超過骨形成，從而出現骨質疏松。”

至于防曬缺鈣的原因，教科書里早已說明了：多曬太陽才能促進鈣的吸收。唐勇強調，陽光能夠促使人體產生活性的維生素d，對身體吸收鈣質有非常重要的幫助。年輕女性一旦維生素d缺乏，將導致身體鈣質吸收嚴重不足，身體不得不通過釋放骨骼中的鈣來維持血鈣水平，導致骨鈣流失而變得疏松。

“骨頭里面的鈣絕不會輕易溶解出來”

唐勇說，補鈣宜早不宜遲，他將補鈣比作是“存錢”，“30歲之前就要向骨骼中補充鈣，就像在銀行中存錢那樣，存得越多，將來可支取的鈣就越多，可以減緩日后骨鈣減少的速度。”

但對于如何補鈣，人們卻常常陷入幾大誤區。

比如“吃鈣片等于抗骨質疏松。”楊德鴻說，盡管吃鈣片有助于延緩骨丟失和抗骨質疏松，但鈣劑的補充不能代替抗骨質疏松藥物。

那活性維生素d是否真的要比普通維生素d好嗎？楊德鴻表示，普通維生素d經過肝腎活化，可以形成活性維生素d。對于肝腎功能正常者而言，普通維生素d已經夠用。

對于“喝骨頭湯能補鈣”這一說法，楊德鴻說真相是“骨頭里面的鈣絕不會輕易溶解出來”。實踐證明，用高壓鍋燉煮棒骨兩小時后，湯里面的鈣含量只有牛奶中鈣含量的二十五分之一。

補鈣要靠“吃”+“動”

楊德鴻簡要地概括其補鈣理論，就倆字：“吃”、“動”。

世上“吃貨”太多，先說“吃”。“骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等，其中鈣是骨骼堅強的重要本錢。而調查資料顯示，日常飲食中鈣含量是不夠的。”楊德鴻說。

他給了南方日報記者一個補鈣表，其中人體每天的鈣需要量為：10-18歲需152 0173 3840毫克/天；19-70歲需1000毫克/天；70歲以上需1200毫克/天。

那要怎么吃？從早餐開始。骨質疏松協會建議，一杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量，1大杯奶昔=鈣質日需量，因此，麥片泡牛奶不失為上佳的補鈣早餐選擇。楊德鴻也羅列出他認為*好的補鈣食品，“牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，甘藍、西蘭花、杏等部分蔬菜的含鈣量也比較高。”

“動”即指運動。楊德鴻說，適度的力學刺激能有效促進骨合成、抑制骨吸收；相反，長期臥床或者不運動則減少骨合成、促進骨吸收。除此之外，運動還能提高肌肉的力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒。“因此，無論青少年、中年或者老年人群，鍛煉始終擺在首位。”

楊德鴻更推薦慢跑、野外旅行、快步走、爬樓梯等較輕微的運動和跳繩、打球等較劇烈的運動，在運動的同時也能充分與陽光接觸，形成活性維生素d，促進鈣質吸收，“選擇合適自己的并堅持每周3-5次、每次30分鐘。”

南方日報記者曹斯李秀婷

實習生楊慧

通訊員李曉姍朱素穎