今天是3月21日“世界睡眠日”，今年的主題是“美好睡眠 放飛夢想”，通過宣傳和普及健康睡眠知識，引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的重視。人生有1/3的時間是在睡眠中度過，充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動是國際社會公認的三項健康標準。調查顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%。患有睡眠障礙的人不僅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，記憶力減退、反應能力下降，而且會引起煩躁、焦慮 、易怒、抑郁，嚴重的會引起心理障礙和精神疾病，影響與同事的關系和家庭關系。

　　哪一類職業睡眠質量*差？

　　根據“2015中國睡眠指數”顯示，十大職業中，睡眠指數得分從高到低排名依次是公務員、銷售、金融從業者、藍領、教師、廣告/公關人、企業高管、醫務人員、IT從業者、媒體人。各職業的睡眠指數得分都有所上升，但媒體人連續兩年睡眠指數得分墊底。醫務人員成為2015年*愛失眠的職業。過半的醫生和護士經常出現失眠、入睡困難、早醒等睡眠障礙。事實上，不僅是媒體人和醫生，睡眠障礙問題已經影響了越來越多的中青年人。

　　南通市紫瑯醫院醫務科科長周光燕表示，健康的睡眠一般是從晚上10點到第二天早上7點，*好能夠保證每天7個小時的睡眠時間，如果晚上11點還沒有入睡，那就算是熬夜了。“長期熬夜等于慢性自殺”的說法并不夸張。為此，他建議：“平時有個規律的時間安排，經常到外面走走、運動運動容易入睡。睡眠之前可以適當考慮喝點牛奶，自我心理調節，放松療法都是非常有效的。盡量少用成癮性藥物。”

　　專家表示，如果只是偶爾睡不好覺，比如喝咖啡、濃茶了，有明確原因的暫時性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果連續失眠，而且影響到你的社會功能了，就要去醫院了。如果一周內有3個晚上以上都睡不好覺，建議去醫院查一查。如果每周內總有兩天睡不好覺，也會影響你的社會功能，同樣需要醫學干預。

　　手機、電腦等電子產品成睡眠殺手

　　現在很多人喜歡在上床入睡前玩手機、IPAD、電腦等，現代電子設備同樣會導致睡眠質量變差。手機、電腦等自發光性質的閱讀器所放射出的藍光能增強人的警覺性、興奮性，上床入睡前使用這些閱讀器會影響你的入睡時間，導致快速眼動睡眠減少，而快速眼動睡眠是恢復我們腦力的睡眠過程，這個睡眠減少的話，轉天早起就會覺得仍然很疲勞。專家建議，晚上10點半以后就別再玩手機了，這些都是睡眠殺手，睡前應該做適合睡覺的事情，比如泡泡腳，養成良好的睡眠習慣。

　　睡多久合適？不同年齡時間不同

　　美國全國睡眠基金會*新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。

　　比如出生至3個月齡的小嬰兒，每天主要任務就是睡，需要長達14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。

　　14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，**超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

　　對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠*佳，6小時或10小時也行，但少于6小時或多于10小時都不推薦。

　　而對于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質量的睡眠。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

　　一般來說，對于成年人夜間睡眠的*佳睡眠時間為6至8小時，睡眠時間太多或太少，都會導致日后大腦衰老提前4到7年；此外，飯后20分鐘午睡半小時左右，能給身體快速“充電”。

　　如何擁有好睡眠？心境平和是關鍵

　　一個人的睡眠質量是否合格，可以用三條簡單標準來判定：一是躺在床上后半小時內能入睡；二是中途清醒時間不超過15分鐘；三是第二天精神狀態良好，頭腦清醒。

　　那么如何才能擁有好睡眠呢？1.睡前散步10~20分鐘，能夠促進血液循環到體表，皮膚能得到很好保養，會讓你更好睡。2.咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因，因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。此外抽煙也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習慣。3.睡前可用溫熱水洗腳，以改善血液循環。4.擁有一個好的心情能夠有利于睡眠。想要擁有好心情可以在睡前聽聽音樂，盡量選擇自己喜歡的唱的歌曲，想想一些開心的事情等等，都能很好的促進睡眠。5.睡前洗臉比早晨重要。因為生活中處處都有輻射，輻射粒子會在我們的皮膚表面停留，睡前洗臉可以把這些輻射粒子和一些灰塵洗干凈，以保護皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。

　　此外，生活要規律、要創造良好的睡眠環境、睡姿要正確；睡前要避免各種不良刺激、養成運動習慣，這樣入睡才更容易。