冬奧會(huì)結(jié)束了，但冬奧會(huì)的傳說卻一直在江湖上傳唱，比如：1天要睡10個(gè)小時(shí)的谷愛凌。其實(shí)很多運(yùn)動(dòng)員都有在保持10個(gè)小時(shí)的睡眠習(xí)慣。

比如：乒乓球運(yùn)動(dòng)員孫穎莎說自己三秒睡不著就算失眠；短跑名將蘇炳添數(shù)年來也保持著十點(diǎn)關(guān)機(jī)睡覺的習(xí)慣…

還有北京冬奧會(huì)速度滑冰男子500米**高亭宇，奪金后說道：“*近失眠，才睡了八九個(gè)小時(shí)”。在沒有比賽的時(shí)候他每天要睡10~12個(gè)小時(shí)。他說，“之所以愛睡覺，是因?yàn)樯眢w非常疲憊，充分休息才能更快恢復(fù)。

不少運(yùn)動(dòng)員都是睡眠高手，睡眠是他們的成功秘訣之一，那么我們作為普通人，怎樣才能像這些運(yùn)動(dòng)員一樣擁有好的睡眠？

其實(shí)，現(xiàn)代人的生活壓力很大，很多人多少都會(huì)出現(xiàn)失眠、晚睡這樣睡眠質(zhì)量不高的問題，2020《中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》中顯示，有高達(dá) 40.5%的人存在不同程度的睡眠障礙。

對(duì)普通人來說：成人的睡眠時(shí)間要保證7~8小時(shí)，兒童需9個(gè)小時(shí)。如果連續(xù)三天晚上睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，人容易緊張、焦慮、易怒，還容易引發(fā)上呼吸道、胃腸道等問題。

所以為了弄明白睡覺這個(gè)問題，但**我們需要先弄清楚關(guān)于睡眠的幾個(gè)知識(shí)。

在睡著情況下，我們的大腦狀態(tài)分成了幾個(gè)不同的階段，每一個(gè)階段都是一個(gè)周期，每一個(gè)周期大約持續(xù)1個(gè)半到2個(gè)小時(shí)，晚上一個(gè)完整的睡眠大約有4-6個(gè)周期。

按照腦電變化的不同特點(diǎn)，

分為N1期、N2期和N3期。

N1、N2期指淺睡眠，

N3期指深度睡眠，

也稱慢波睡眠。

在進(jìn)入深度睡眠之前，大腦先從清醒階段**進(jìn)入N1期，隨后進(jìn)入N2期。這個(gè)階段大腦對(duì)周圍環(huán)境的注意力喪失，全身肌張力降低，幾乎無眼球運(yùn)動(dòng)。

N1期占到總睡眠時(shí)間到3-5%，

N2期占到45%－55%。

而深度睡眠就是睡眠的“黃金階段”，

時(shí)間平均占到整個(gè)睡眠周期的15％－20%。

深度睡眠是我們睡眠階段*重要的一環(huán)，它可以幫我們緩解疲勞、恢復(fù)精力體力、生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)記憶、維持重要的生理功能等。

另外還有快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期，也稱為REMs。大約發(fā)生在入睡一個(gè)半小時(shí)后，這個(gè)階段看起來人在熟睡，肌肉松弛，感覺減退，反射消失，但是眼球會(huì)快速轉(zhuǎn)動(dòng)，我們做的很多天馬行空的夢(mèng)主要就發(fā)生在這個(gè)階段。

*后就是睡眠潛伏期，

這個(gè)很好理解，

就是你從躺下到睡著的這個(gè)過程。

去年5月份首都體育學(xué)院發(fā)表了一篇文獻(xiàn)，對(duì)國(guó)內(nèi)外10項(xiàng)隨機(jī)實(shí)驗(yàn)進(jìn)行分析，確認(rèn)運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)睡眠障礙是否有改善作用，實(shí)驗(yàn)包括了670 名研究對(duì)象，其中：195 名男性，453 名女性，年齡范圍為 40～66 歲，干預(yù)的運(yùn)動(dòng)形式包括慢跑、騎行臺(tái)、瑜伽、太*拳、抗阻運(yùn)動(dòng)等等。

分析不同的運(yùn)動(dòng)形式對(duì)的總睡眠時(shí)間（TST）、睡眠潛伏期（SOL）、睡眠效率（SE）、入睡后覺醒時(shí)長(zhǎng)（WASO）、各睡眠周期時(shí)長(zhǎng)和比例等的影響。

結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)干預(yù)能夠在一定程度上縮短總睡眠時(shí)間，提高睡眠效率，縮短睡眠潛伏期，能縮短入睡后覺醒時(shí)長(zhǎng)，同時(shí)的 N1和N2期睡眠比例具有減少趨勢(shì)，而N3深度睡眠期比例有提高的趨勢(shì)。

按照運(yùn)動(dòng)形式細(xì)分的話，有氧運(yùn)動(dòng)比身心運(yùn)動(dòng)縮短總睡眠時(shí)間的效果更顯著，但身心運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)減少入睡后覺醒時(shí)長(zhǎng)的效果更好（身心運(yùn)動(dòng)指的就是瑜伽、太*這一類項(xiàng)目）。

按照運(yùn)動(dòng)時(shí)間來看，單次維持45-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于縮短總睡眠時(shí)長(zhǎng)還入睡后覺醒時(shí)長(zhǎng)的效果*好。

按照運(yùn)動(dòng)周期來看，連續(xù)運(yùn)動(dòng)12-48周在縮短睡眠潛伏期的趨勢(shì)*顯著，連續(xù)運(yùn)動(dòng)12-16周能有效縮短入睡后覺醒時(shí)長(zhǎng)。

同時(shí)運(yùn)動(dòng)干預(yù)可以改善各個(gè)睡眠階段的比例，一方面是定期運(yùn)動(dòng)干預(yù)可顯著調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律，增加了人體內(nèi)部時(shí)鐘與環(huán)境時(shí)鐘的匹配度，有助于恢復(fù)生物鐘的“睡眠—覺醒”周期以及我們的睡眠結(jié)構(gòu)。

簡(jiǎn)而言之，如果你想通過運(yùn)動(dòng)來改善你的睡眠狀態(tài)，*有效的選擇就是維持12周以上、每周3-4次，每次45-60分鐘的規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)。

*后還有一點(diǎn)需要注意，就是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段，不能距離睡覺時(shí)間太近，否則大腦過于興奮反而也會(huì)影響我們?nèi)胨乃俣龋ㄗh在睡前2-3小時(shí)完成當(dāng)日的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，讓精神狀態(tài)放松下來，以便我們能夠更好的入睡。

如果覺得這些很繁瑣，那再推薦3種促進(jìn)睡眠的運(yùn)動(dòng)：工作間隙的“碎片化”運(yùn)動(dòng)，在忙碌的工作間隙抻抻腿伸伸腰或者干脆來套工間操。

還可以每天睡前做30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇慢跑、游泳或者廣場(chǎng)舞等等，此外，睡前瑜伽、呼吸操也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

以上