小檢這幾天發現《中國居民膳食指南（2022）》4 月26日發布了，由2歲以上大眾膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式和膳食指南編寫說明三部分組成，包含2歲以上大眾膳食指南以及9個特定人群指南。同時為方便百姓應用，還修訂完成《中國居民膳食指南（2022）》科普版，幫助百姓做出有益健康的飲食選擇和行為改變。

小檢仔細觀察了下，發現指導原則部分變了，2016版指南針對兩歲以上一般健康人群的建議是6條，2022版改為了 8 條。

主要是增加了「規律進餐、足量飲水」和「會烹會選會看標簽」這兩條。

這主要是針對這些年大家的飲食習慣變化，比如不規律進餐，還有在外就餐、外賣變多之后，給的建議。

小檢認為這觀點上沒有特別本質的區別，就是膳食寶塔中的某些食物推薦量上有一個微調。

比如在用鹽這方面，進一步限制到5g以下比如鹽原先建議是控制在 6 克以內，現在變為了 5 克。這主要原因還是和健康中國行動、「三減三健」行動的目標相符合，向著世衛組織的標準去調整。 

在當下實際上只有20%的人能做到5g以下，大家平均吃鹽量是在10克的樣子，還是得多限制一下鹽。

還有就是奶量，這次的奶制品由原先的 300 克改為了 300 到 500 克。還有動物性食物120到 200克，這個只是把原先拆分開的推薦量和合并在一起了，為了方便大家配餐，把雞蛋、水產品、紅肉白肉都歸在了一起，好算也好記。

但稍微細致一點，你還會發現這次新版把谷類薯類拆開谷薯類這一塊，猛一看你可能會覺有區別（咦，主食變少了？），但不是的，其實總量上沒有什么區別，只是原先把谷類和薯類列在一起，總推薦量是 250 到 400 克，這次把薯類拆分出來了。更明確一些提醒谷類是 200 到 300 克，其中全谷物或雜豆應該 50 到 150 克。除了谷類以外，再去吃 50 到 100 克的薯類，比較建議特別是這項。

薯類食物常見的就是紅薯、土豆、芋頭、山藥這些，一方面它們里面聚積著大量淀粉，可以補充熱量，可以當主食吃，另一方面它還可以補充精米白面里缺乏的維生素C、B族維生素、鉀、胡蘿卜素等。

此外在很多人群隊列研究和觀察性研究當中都會發現：碳水化合物供能比在 50% 到 60% 的是一個比較平衡的量，如果低于 40% 或者高于 70% 都會提高死亡率，呈一個 U 型關系。

這一次酒精是沒有寫在膳食寶塔上的，但實際上這一次也進一步限酒了。以前是男士**25g，女士**15g，現在不論男女統統建議限制到**15g以下。

*后就是這個體重的重要性，起先全國只有北京超重和肥胖率能夠達到30%，而如今國內的超重和肥胖人群已經占到成年人中的 50% 了，可見體重控制非常重要，控制總熱量非常重要，一定要注意吃動平衡。

小檢相信，運動的意義不僅僅是減肥新膳食指南當中，有關運動的建議也提得更多了，每周至少應該保證5天中等強度的身體活動，累計150分鐘，主動身體活動每天來說就是6000步以上，鼓勵高強度的有氧運動，加強抗阻運動，每周至少2~3天，并且減少久坐時間，每小時都要起來動一動。

雖然說這個這個建議和上一版沒什么太大區別，但這次是基于大量關于運動對于健康的影響的科學證據。

運動的意義不僅僅是減肥，有力的證據表明運動對降低多種慢性病的風險，包括高血壓、糖尿病、心血管疾病，還有部分的癌癥，都是有好處的，甚至還包括緩解精神壓力，提高睡眠質量，對于提高思維能力、學習能力和判斷能力也有幫助，而且還有助于降低抑郁癥風險。

小檢在這里做個總結吧，清淡飲食，合理攝入肉蛋等蛋白質，每小時起來運動一次，就能很有利于你的健康。

也希望能通過這次疫情，

我們都能深刻理解到健康的重要性。

以上