人們常將身體與骨骼聯系起來，謂之“身子骨”，意味著人體健康的落點在“骨骼”上，比如老朋友相見總要問候一句“身子骨還硬朗吧”便是證明。的確，骨骼是生命的支柱，具有貯藏骨髓、支持形體和保護內臟等功能，享有“生命工廠、體質銀行”之譽稱。這也是中醫(yī)養(yǎng)生學說高度重視“養(yǎng)骨”的癥結所在。如何養(yǎng)骨呢？記住骨營養(yǎng)素這個概念，并要天天吃足，則骨健康幸甚。

骨營養(yǎng)素在食譜中不可或缺

要說清楚骨營養(yǎng)素這個概念，得從骨骼的成分談起。從醫(yī)學看，人體的骨骼主要由有機質和無機質兩類構成，前者包括膠原蛋白和蛋白多糖，決定骨骼的彈性特征；后者則有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、鋅、錳、銅等礦物元素以及蛋白質及脂質，決定骨骼的硬度及剛性特征。骨營養(yǎng)素則是上述各種元素的總和。

從含量看，位列骨營養(yǎng)榜首的當數礦物元素鈣。人體鈣總量的99%都在骨中（僅1%游離在血液中，簡稱血鈣），使命是保持骨的正常強度和硬度。但骨骼又是“活”的，一旦鈣質攝入不足，骨中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，時間一長，骨密度就會越來越低，骨質隨之也越來越疏松。鈣因此被譽為骨骼的支撐者，每日攝入足量的鈣也就成了增加骨營養(yǎng)的關鍵點。

其次是蛋白質，占了骨的20%左右（主要是膠原蛋白），扮演的是“混凝土”角色，使骨頭硬而不脆、有韌性，經得起外力沖擊。另外，還有n-3多不飽和脂肪酸，在改善骨骼生長的同時，可減低人與心臟病和某些癌癥結緣的概率。無論成人或孩子，都應攝入富含n-3多不飽和脂肪酸的食物，如魚、豆油等。

值得一提的是，鈣元素有不少盟友或幫手，比如銅、鋅、錳、硼、鎂、維生素A、維生素B12、維生素K、維生素D、維生素E、維生素C等。雖然以上元素在食物中含量都不太多，但其生理作用無可替代，食譜中不可或缺。

圖源hippopx

如何補充足夠的骨營養(yǎng)素

食物品種多樣化 建議平均每天吃12種食物以上，每周25種以上。因為骨營養(yǎng)素形形色色，沒有哪一種（即便是奶類）或幾種是“全能”的。以礦物元素為例，人體每天大約需要攝入鎂400毫克，富含鎂的食物有蕎麥面、小米、玉米、高粱面、豆類、莧菜、芥菜、干蘑菇、紫菜、海帶等；銅兩毫克，富含銅的食物有堅果類、海產品、動物肝、小麥、干豆類、根莖蔬菜、鵝肉等；鋅11—15毫克，富含鋅的食物有禽肉、肝臟、牡蠣等；錳2.5—5毫克，動物性食品中含錳較少，但吸收率高，植物性食品中含錳較多但吸收率低，需要粗細搭配；鉀4.7克，富含鉀的食物有香蕉、橙子、土豆、李子、葡萄干、番茄等。此外，人體每天大約需要攝入維生素B122.4微克，富含維生素B12的食物有動物肝、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶；維生素K90—120微克，維生素K多以葉綠醌的形式存在于綠色蔬菜（蔬菜顏色越深，維生素K含量越高）、動物肝臟、魚類、肉等食物中；維生素A主要來源于海水魚、動物肝、蛋黃，以及含有胡蘿卜素的蔬菜和水果，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、小油菜、小白菜、芒果等；維生素E主要來自含油脂豐富的種子，如核桃、松子、杏仁、花生等堅果以及大豆、淀粉類豆子和谷胚；維生素C則廣泛存在于新鮮水果和蔬菜中，如鮮棗、獼猴桃、綠葉菜、青椒、番茄、橘子等。

把握好營養(yǎng)平衡 即便是蛋白質、維生素A等營養(yǎng)素也并非多多益善，否則會打破營養(yǎng)素之間的平衡，反而不利于骨骼健康，增加骨質疏松甚至骨病的風險。再如，鈣與磷的平衡比例是2：1，如果攝入磷太多，將此比例改變，則會減低鈣水平，削弱骨的堅度與密度。應遵循以下要點：保證谷薯類攝入，每天約250—400克（其中全谷物和雜豆類50—152 0173 3840克，薯類50—100克）；蔬菜300—500 克（深色蔬菜應不少于一半）；新鮮水果200—350 克；供足蛋白，優(yōu)先選擇魚和禽類，平均每天攝入總量約120—200 克；每天1個雞蛋，不棄蛋黃；常吃豆制品，適量吃堅果；保證奶及奶制品攝入，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克。

糾正錯誤補鈣方式 如喝骨湯或喝豆?jié){補鈣等。雖然動物骨中含鈣較多，但處于結合狀態(tài)，即使通過高溫也很少能溶于湯中。試驗顯示，用高壓鍋蒸煮兩小時后，骨髓里面的脂肪（俗稱骨油）紛紛浮出水面，而湯里的鈣仍是微乎其微，一碗骨湯中僅含鈣兩毫克，若按每天需額外補鈣600毫克計算，需要喝300碗才能達標。結果是鈣沒能補多少，卻攝入了大量脂肪，引起高血脂，給心腦血管健康埋下隱患。另外，豆?jié){是大豆加20倍水后磨制而成，鈣含量只有大豆的1/20，等量牛奶的1/10。

用好食物補充劑 如遇到食品采購困難，或因長期食欲不振、疾病等原因導致食物攝入量減少，可在醫(yī)生指導下使用營養(yǎng)制劑進行補充，包括均衡型腸內營養(yǎng)制劑、蛋白質補充劑及維生素、礦物質補充劑，如鈣制劑等。

忌口 大量飲用碳酸飲料的青少年發(fā)生骨折的風險會增加3倍，而飲酒量超出肝臟代謝能力，則所含酒精削弱肝臟功能，引起脂肪代謝紊亂，致使血液里的微小脂肪滴增多，堵塞供應骨頭營養(yǎng)的小血管，引起缺血壞死。三餐吃得過咸，大量的鈉可以排擠體內的鈣質，導致缺鈣而傷及骨骼。添加糖的攝入量每天不超過50克，*好控制在25克以下。

鍛煉肌肉 醫(yī)學研究顯示，一個人肌肉含量的多少和骨密度呈正相關，即肌肉含量高的人骨密度也高，所以，保持規(guī)律的運動、鍛煉肌肉，有助于很好地維持骨量。丹麥一項研究表明，無論年輕人還是老人，只要兩個星期不動，腿部肌肉力量就會削弱三分之一，相當于衰老40—50年。

抓住養(yǎng)骨的黃金期

骨的一生大致分為3個階段：20歲前，骨骼不斷成長、壯大，骨密度不斷增強，稱為生長期；30歲左右，骨發(fā)育成熟，骨密度達到峰值，進入成熟期；40歲以后，骨中的鈣質開始流失，骨密度開始下滑，逐漸走向衰老，稱為衰老期。無論哪個階段，供足上述骨養(yǎng)分都是首要舉措，尤其要抓住年輕時段（35歲之前），盡可能將骨峰值提升到*大值，為一生儲備充足的骨量，以便將老年期的骨量下降幅度減到*低。醫(yī)學研究證實，年輕時鈣攝入充足的女性，絕經后每年骨量下降僅0.01%，沒有采取鈣補充措施或補鈣不足者，每年骨量下降可達到1%。